การวิ่งเพื่อสุขภาพต่างกับการวิ่งแข่งขันเพราะเป็นการวิ่งเหยาะๆด้วยความ เร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิค) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่ายเพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อน  และมีอันตรายน้อยเมื่อเทียบกับการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายแบบอื่น  การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายจะส่งผล ให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกายดีขึ้น เพราะทำให้หัวใจหลอดเลือดและปอดมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางกายภาพและการทำงานจน สามารถรับและขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นก็พลอยแข็งแรงขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลต่อจิตใจที่ทำให้ผู้วิ่งคลายความเคร่งเครียดทางจิตใจและมี อารมณ์ปลอดโปร่งขึ้นด้วย

อุปกรณ์การวิ่ง :

ในภูมิอากาศโดยเฉลี่ยของประเทศไทย เสื้อกางเกงที่สวมใส่เวลาวิ่งควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยฝ้าย ควรเป็นเสื้อแขนสั้นหรือไม่มีแขน กางเกงไม่รัดแน่นที่รอบเอวและวงขามากเกินไป เป้ากางเกงหลวมแต่ไม่หย่อน การใช้ชุดวอร์มอาจทำได้ในตอนเริ่มวิ่งเมื่ออากาศหนาวรองเท้าวิ่งควรเป็น รองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกดหรือเสียดสีกับส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้าจนรู้สึกเจ็บขณะวิ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นแข็ง พื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

สถานที่วิ่ง  :

ควรมีพื้นเรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใดอยู่ตลอดระยะทาง ระหว่างทางอาจมีเนินชันหรือทางลาดลงบ้างได้ แต่ไม่ควรชันมากเกินไป

เวลาวิ่ง  :

เลือกเวลาที่สะดวกและสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอไดแต่ต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งหลังกินอาหารอิ่มใหม่ๆและการวิ่งในอากาศร้อนจัด

หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพ  :

1. ท่าวิ่ง :   ใช้ท่าวิ่งง่ายๆที่เป็นธรรมชาติไม่เกร็ง โดยส่วนใหญ่แล้วเวลาลงเท้าใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มแล้วยกส้น เท้าขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียบสุด ลำตัวและศรีษะตั้งตรงข้อศอกงอเล็กน้อย และกำมือหลวมๆในบางช่วงอาจเปลี่ยนท่าวิ่งเป็นลงปลายเท้าหรือเต็มฝ่าเท้าและ ยกเข่าสูงหรือแกว่งแขนมากขึ้นบ้างก็ได้ แต่ควรทำเป็นช่วงสั้นๆ

2. ความหนัก ความนาน และความบ่อย ของการวิ่ง :

ความหนัก(ความเร็ว) :  ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาทีควรมีเหงื่อออก(ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี)แต่สามารถวิ่งต่อไปได้ เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้

ความนาน :  แพทย์กีฬาทั่วโลกถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่ น้อยกว่า 10 นาที จึงอาจถือได้ว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพจะต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการ เสริมสร้าง

ความบ่อย :   ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่าการฝึกแบบแอโรบิคโดยปริมาณรวมต่อ สัปดาห์เท่ากัน การฝึกโดยใช้จำนวนครั้งมากกว่าให้ผลดีกว่า(เมื่อเปรียบเทียบการฝึกวัน ละ10นาที6ครั้งต่อสัปดาห์ กับการฝึกวันละ30นาที2ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าการฝึกวันละ10นาที6ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิคมากกว่า )ดังนั้น การกำหนดความบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฏิบัติกันอยู่ คือ อย่างน้อย3วันต่อสัปดาห์และมีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน ความบ่อยและความนานต่ำสุดและสูงสุดที่ได้ผลดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ทีไม่ต้อง การแข่งขันคือ

ความบ่อย         ต่ำสุด             สูงสุด

(วันละครั้ง)     (นาที/ครั้ง)     (นาที/ครั้ง)

ทุกวัน                10                   30

4 วัน/สัปดาห์         15                   40

3 วัน/สัปดาห์         20                   60

สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องวิ่งซ้อมนานกว่านี้และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2-3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

3. การอบอุ่นร่างกาย(Warm up) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง(Cool down)  :

ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที การปฏิบัติคือวิ่งเหยาะด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย

การเริ่มวิ่ง :

การวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ผู้ที่เพิ่มเริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดเกินกว่า 10 นาทีโดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน การวิ่งสลับกับการเดินก้าวยาวๆโดยไม่หยุดในการวิ่งในวันแรกๆเป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายโดยที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการ วิ่งให้มากขึ้นและลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไปเกินกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน นั่นหมายความว่า บุคคลผู้นั้นได้เป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว ระยะเวลาจากการวิ่งในวันแรกจนถึงวันที่สามารถวิ่งติดต่อกันได้ตลอดเวลา 10 นาทีสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางสุขภาพไม่ควรเกิน 3-4 สัปดาห์ ระยะนี้อาจถือได้ว่าเป็นระยะเวลาของการเริ่มวิ่ง ต่อจากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการเพิ่มปริมาณการวิ่ง

การเพิ่มปริมาณการวิ่ง  :

ผู้วิ่งทุกคนอาจเพิ่มปริมาณการวิ่งขึ้นไปได้อีก โดยการเพิ่มความเร็วหรือความนานหรือความบ่อยหรือหลายอย่างประกอบกัน แต่จะเพิ่มขึ้นไปได้มากน้อยเพียงไรขึ้นกับความต้องการของแต่ละคนและความ จำกัดทางธรรมชาติของร่างกาย หลักทั่วไป คือเพิ่มด้วยเวลาก่อนจนถึงเวลาที่ตนสามารถอุทิศให้ได้ (เช่น 30 นาที) จากนั้นจึงเพิ่มขึ้นเองโดยไม่ต้องกำหนดการเพิ่มปริมาณด้วยระยะทาง

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมากและไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย” ซึ่งได้แก่

1. เวียนศรีษะ  คลื่นไส้  หรือหน้ามืดเป็นลม

2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก

3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก

4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ

5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

เมื่อมีสัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งไปต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไปและงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย เกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้น การวิ่งในวันต่อไปจำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง แต่ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายได้หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้องรีบ ปรึกษาแพทย์